Когда мы говорим о йоге, мы представляем себе человека, сидящего в лотосе с ногами, завязанными узлом. Или балансирующего на руках, в то время как остальное тело приподнято перпендикулярно полу. Или легко закинувшего ногу за голову. Далеко не у всех начинающих есть сила, гибкость и смелость повторить это. Но даже самые опытные практики вначале делали простые асаны.
Итак, какие же основные позы йоги лучше осваивать в занятиях для начинающих?
Содержание:
Простейшие позы – база первого занятия
Работая над основными позами, мы понемногу продвигаемся к освоению лотоса и других сложных асан
Ни дня ни занимавшись йогой, вы можете уже сейчас хвастать своим непосвящённым друзьям, что освоили множество поз с красивыми загадочными названиями. Какие же это асаны?
Например, поза горы – тадасана. Грубо говоря, просто положение стоя. Конечно, у простых асан есть множество подводных камней. Например, вес должен равномерно распределяться по всей стопе, живот втянут, спина идеально прямая, а копчик как бы подвернут внутрь. Как шутят йоги, выполняя тадасану, нужно вспоминать памятник Гагарину на Ленинском проспекте.
Одной из поз для начинающих является бидаласана, или кошка. Это положение на четвереньках. Кошку знает каждая беременная женщина. Она настолько простая и полезная, что даже врачи рекомендуют практиковать в этот непростой для женского тела период. Она положительно влияет на состояние двоих – и матери, и будущего ребёнка.
Первые позы, с которых стоит начать освоение этой практики, какасана – поза ворона. Это положение на корточках. Казалось бы, что проще. Но есть люди, которые не могут правильно выполнить какасану, прижав всю ступню к полу. В таком случае рекомендуется взяться за какую-то опору руками и с усилием прижать пятки.
Самая простая и приятная поза для начинающих – шашанкасана, или поза зайца. Вы садитесь на пятки, а потом ложитесь животом на колени и вытягиваете руки вдоль туловища. В йоге это поза для отдыха. В любой момент, когда занятие начинает казаться для вас слишком трудным, переходите в шашанкасану.
Приветствие солнца – основа основ
Самый главный комплекс асан в йоге называется приветствие солнцу. Он называется так, потому что его всегда практиковали на рассвете, повернувшись лицом на восток.
Он полезен не только для начинающих. Приветствие солнцу, или сурья намаскара, идеально разогревает тело перед началом практики, поэтому его часто выполняют даже опытные йоги в начале занятия.
У этого комплекса есть множество усложнений. Когда вы наберётесь практики, то без труда сможете включать в него и позу голубя – капотасану, и позу посоха на четырёх опорах – чатуранга дандасану. Но базовая самая простоя последовательность выглядит так:
- Тадасана с сложенными у груди в молитвенном жесте руками;
- Хаста уттанасана (поднимаем руки вверх);
- Падахастасана (складываемся пополам, пытаемся лбом коснуться коленей, ладонями – земли);
- Аштанга намаскара (откидываем ноги назад, переходим в позу отжимания, опускаем колени, грудь, подбородок к земле);
- Бхуджангасана (возвращаемся в позу отжимания, выпрямляем руки в локтях);
- Адхо мукха шванасана (выпрямляем руки и ноги, подтягиваем коленные чашечки);
- Падахастасана (шагаем или прыжком перемещаем ноги к рукам);
- Тадасана (выпрямляемся, складываем руки перед грудью).
Для начинающих легче будет понять эту последовательность, посмотрев фото.
Комплекс асан “Приветствие солнцу”
От простого – к сложному
Чтобы достичь быстрого эффекта, важно хорошо понимать, в каких направлениях вы работаете. Например, чтобы ваше занятие было полноценным, кроме сурья намаскар можно постепенно начать добавлять стоячие позы на баланс – например, врикшасану, её разные усложнения и модификации.
Для многих поз нужно, чтобы руки были сильными. Поэтому хороши отжимания. Самое простое – отжиматься с опорой на колени.
Укрепляя руки, постепенно вы придёте к макарасане – позе крокодила. В ней из положения для отжиманий йоги как бы подпрыгивают, отталкиваясь руками и ногами от земли, не теряя вытяжения.
Для начинающих важно так же работать с растяжкой. В йоге считается, что твой возраст – это твоя гибкость. Чем сильнее ты можешь растянуться, тем моложе твоё тело. Вспомните детей. Их природная растяжка способна удивить даже самого опытного гимнаста.
Растягивать можно подколенные сухожилия. Есть целый ряд поз на растяжку, начиная от уже упомянутой падахастасаны, и заканчивая сидячими позами, например, пашчимотанасаной.
Не менее важно работать над скрутками. Они тоже помогают развить гибкость. Особенно хороши в этом отношении разные усложнения позы треугольника, такие, как уттхита и париврита триконасана. Сидя можно выполнять ардха матсиендрасану.
Почти никто не способен на первом же занятии йогой выполнить все самые сложные асаны. Но работая над основными позами, мы понемногу продвигаемся к освоению лотоса и других сложнейших поз.
Comments