Отдельные позы и комплексы асан Айенгара подробно рассмотрены в одном из разделов знаменитой книги “Йога Дипика. Прояснение Йоги.” В ставшем уже каноническим труде основатель одного из направлений хатха-йоги описывает эффект от занятий, а также нюансы, на которые стоит обращать внимание в процессе практики. Комплексы асан в “Йога Дипике” делятся на три группы сложности, мы приведем некоторые позы из программы для начального уровня.
Содержание:
Тадасана
Тадасана является одной из основных асан стоя, с которой начинаются почти все комплексы Айенгара.
Описание
- Станьте прямо с ровным позвоночником, соедините стопы. Пятки и большие пальцы ног должны соприкасаться. Вес тела в данной асане йоги распределяется по всей стопе;
- Напрягите колени, стараясь подтянуть чашечки;
- Втяните живот, макушкой тянитесь вверх, шею при этом держите прямо;
- Руки должны быть напряжены и опущены по бокам.
Врикшасана
Врикшасана прекрасно тонизирует мышцы ног и способствует развитию равновесия. Название этой асаны на баланс стоя переводится как “дерево”, ее описание и фото можно встретить во всех основных трудах по йоге.
Описание
- Войдите в Тадасану;
- Поместите стопу согнутой правой ноги как можно выше у основания левого бедра;
- Соедините ладони и поднимите напряженные руки высоко над головой;
- Эта асана должна удерживаться несколько секунд, после этого можно вернуться в Тадасану;
- Повторите данную позу стоя на другую сторону и немного расслабьтесь в Тадасане.
Уттхита Триконасана
Перевод названия асаны звучит как “вытянутый треугольник”. Описание эффекта от позы заставляет обратить на нее особое внимание, ведь Уттхита Триконасана способна снять болевые ощущения в области шеи и спины, укрепить мышцы ног, устранить небольшие дефекты нижних конечностей.
Описание
- Войдите в Тадасану;
- Сделайте вдох и в прыжке расставьте стопы примерно на 100 сантиметров. Руки разведены в стороны и подняты до уровня плеч;
- Правая стопа повернута вправо под прямым углом, левая вытянута и напряжена;
- С выдохом наклоняем тело вправо, переводя правую ладонь к лодыжке. Описание данной асаны Айенгара предполагает, что ладонь должна полностью лежать на полу;
- Поднимите прямую левую руку вверх, при этом задняя поверхность ног, таз и верхняя область спины находятся в одной плоскости. Айенгар рекомендует во время выполнения данной асаны йоги сфокусировать взгляд на большом пальце поднятой руки;
- Коленная чашечка подтянута, правое колено обращено в сторону пальцев ноги;
- Удерживать эту позу стоя необходимо до 1 минуты, после чего нужно поднять ладонь и вернуться в позицию 2;
- Повторить вытянутый треугольник на другую сторону.
Уттхита Паршваконасана
Из перевода названия асаны йоги следует, что это “вытянутый боковой угол”. Регулярное выполнение позы Уттхита Паршваконасана позволяет усилить перистальтику кишечника, развить грудные мышцы, а также удерживать в тонусе колени и бедра. Вытянутый боковой треугольник является одной из самых эффективных асан для профилактики и борьбы с артритом.
Описание
- Встаньте в Тадасану. Со вдохом в прыжке расставьте ноги на ширину около 120 сантиметров. Руки находятся на уровне плеч, ладони повернуты вниз;
- С плавным выдохом направьте правую стопу вправо на 90 градусов. Далее сгибаем правую ногу таким образом, чтобы икра и бедро образовали прямой угол;
- Опускаем правую ладонь на пол у самой стопы, правая подмышка помещается над коленом, немного задевая его внешнюю сторону. Прямая левая рука в ходе выполнения позы находится над левым ухом;
- Важно, чтобы таз, ноги и грудь размещались в одной плоскости. Во время выполнения данной позы йоги позвоночник растягивается, поясница и колени напряжены;
- Положение сохраняется около минуты, после этого уберите ладонь с пола и расправьте правую ногу;
- Повторяем Уттхита Паршваконасану на другую сторону.
Прекрасным стимулом для начала занятий являются слова Айенгара о том, что выполнение асан йоги дарит ощущение легкости и бодрости, позволяет укрепить здоровье и наполнить тело энергией. В ходе занятия рекомендуется обращать внимание на дыхание, которое в идеале должно быть ровным и глубоким. Приступать к выполнению асан лучше после купания и обязательно на пустой желудок. Также не забывайте, что самое оптимальное время для любых практик – раннее утро или поздний вечер.
Comments