5 источников белка для вегетарианцев

Белок – наиважнейший строительный материал для формирования и роста всех клеток и тканей организма. С протеинами связаны абсолютно все жизненные процессы: от метаболизма до мышления. Количество и необходимые компоненты белков в организме поддерживаются благодаря поступающей пищи. Принято считать, что наибольшее число протеинов содержится в птице и мясе. Но многие современные люди отказываются от пищи животного происхождения из этических соображений или с целью улучшения здоровья. Давайте рассмотрим, какие продукты и их комбинации способны стать ключевыми источниками белка для вегетарианцев.

Содержание

Молочные продукты

Чем меньше содержание жира в «молочке», тем больше в таком продукте белка. Лидируют по содержанию протеинов среди молочной пищи – обезжиренный творог и молоко, нежирные сорта сыра и йогурты. Рекомендуется употреблять сыры и йогурты без добавок, наполнителей и различных консервантов. Добавлять любимые фрукты и ягоды можно самостоятельно.

Яйца

Яйца – один из самых доступных и одновременно качественных источников протеина. Они используются для производства многих продуктов питания и спортивных добавок. Цельный куриный и перепелиный белок обладает высочайшей усвояемостью. Более того, в яйцах присутствует витамин D и фолиевая кислота.

Оптимальным видом употребления яйца считаются «яйца всмятку». Так как усвояемость яичного белка усиливается при термической обработке. При этом, многие витамины из-за термического воздействия разрушаются. В сыром виде усваиваются только те компоненты продукта, в которых остро нуждается организм.

Орехи и семечки

Орехи различаются по составу и содержанию веществ. Наиболее высок процент протеина в миндале и арахисе. При этом орехи достаточно калорийны и насыщенны жирами. Поэтому ими нельзя злоупотреблять и превышать суточную норму в 20-30 г. Семечки также содержат немало жиров, но и по белковым компонентам они не отстают от орехов.

Наиболее ценными по белковому содержанию считаются тыквенные семечки, чиа, кунжут и семена льна.

Соевые продукты

Соевый белок – источник для вегетарианцев незаменимых аминокислот, который по своей концентрации полезных веществ превосходит мясо и имеет высокий процент усвоения. Соя пригодна для любой диеты из-за очень малого содержания насыщенного жира и большого количества витаминов, полиненасыщенных жиров, минералов и волокон. Лидером белковосодержащих продуктов из сои является темпе, который мало подвергается обработке при изготовлении, в отличие от тофу или соевого молока, поэтому сохраняет больше протеинов и клетчатки.

Бобовые и крупы

Бобовые признаны лидерами по содержанию белка среди растительных продуктов. Более того, они очень легко усваиваются и не содержат жиров. Бобовые могут стать альтернативой мясу во многих традиционных блюдах и главным компонентом диеты спортсменов-вегетарианцев. Если сочетать несколько видов бобовых культур, то можно добыть все незаменимые аминокислоты. Максимальный процент белка содержат:

  • вигна;
  • нут;
  • красная фасоль;
  • желтая чечевица.

Лидеры по аминокислотным составляющим — чечевица и соя. Так как все бобовые, как растительный источник белка в продуктах для вегетарианцев, неполноценны, лучшего эффекта можно достичь, сочетая его в блюдах с крупами.

Максимальное количество протеина среди круп содержится в гречке, киноа и производных переработки злаковых.

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *