Йога для беременных в первом триместре: готовясь к чуду

Раньше считалось, что беременная женщина должна как можно больше сидеть дома и как можно меньше шевелиться, чтобы ни дай бог не нанести вред ребёнку. Сейчас многие будущие мамочки стараются поддерживать организм в тонусе в течение всех девяти месяцев. И продолжать придерживаться по максимуму привычного образа жизни. И вправду, когда телу предстоит такое непростое испытание, как роды, лучше не расслабляться и подготовиться заранее.

Йога для беременных в первом триместре – один из самых эффективных и щадящих вариантов поддерживать себя в форме в начале беременности. А заодно справиться с дурнотой и возможными переживаниями

Содержание:

Упражнения йоги в первом триместре: сам себе гуру

Упражнения йоги в первом триместре: сам себе гуру

Найти хорошего инструктора по йоге трудно. А хороший тренер по йоге для беременных – и вовсе редкость. Фитнесс-центры боятся брать на себя ответственность, преподавая женщинам в «интересном положении» какие-то сложные комплексы. В итоге большинство инструкторов йоги для беременных – стажёры, которые полтора часа будут показывать вам вращения головой и дыхание в позе кошки.

Но что, если вы – продвинутый практик? В первом триместре вы вполне можете позволить себе и более сложные упражнения. Естественно, обо многих асанах и крийях придётся забыть.

  • Недопустимы уроки, в которых делается интенсивная нагрузка на пресс. Эти упражнения ещё успеют надоесть вам, когда вы будете приводить фигуру в порядок после родов.
  • В любом триместре беременности нельзя экспериментировать с экстремальными пранаямами. Это могут быть практики кундалини, предписывающие длительную задержку дыхания, или холотропное дыхание. Такие дыхательные упражнения пока нужно отложить.
  • Скручивающие позы. Например, ардха матсиендрасана или париврита триконасана. Вы можете оказать «выталкивающее» воздействие на плод. Поэтому эти упражнения запрещены.
  • Любые позы, при которых ноги упираются в живот. Поэтому даже простейшая шашанкасана попадает под запрет. Ничего уж ни говоря о более сложной гарудасане.

На основе своих предпочтений и этих ограничений можно сформировать собственные уроки йоги для беременных. Используйте видео уроки.

Йога в первом триместре: разминка

Йога в первом триместре: разминка

Разминка важна для йоги. Без неё занятие становится травмоопасным. Для беременной женщины пропускать разминку – недопустимый риск. Скачайте видео инструкции для разогревания тела или используйте эти упражнения:

  1. Потрите ладонь об ладонь. Это пробуждает тело.
  2. Полное йоговской дыхание с йони-мудрой. Йони-мудра – положение пальцев, при котором расправленные ладони соприкасаются кончиками больших и указательных пальцев. Ладони помещаются на живот. Полное йоговское дыхание – глубокий вдох, при котором воздух наполняет наш живот, затем – грудную клетку, и небольшие полости под ключицами. Выдох в обратном порядке. Можно применить технику уджайи – «шипящее» дыхание через поджатую голосовую щель.
  3. Разминаем шею. Делаем движения головой вперёд – назад, вправо – влево. Наклоны головой вправо – влево, вращения. Все упражнения нужно выполнить без запрокидывания назад.
  4. Разминаем конечности. Вытягиваем руки и ноги. Мягко разминаем стопы и кисти рук. Растопыриваем пальцы, затем – сжимаем в кулаки. Вращаем кулаками и стопами. Кладём кисти на плечи, вращаем руками, разминая плечи.
  5. Разогреваем позвоночник. Упражнения из арсенала кундалини йоги. «Езда на верблюде». Ноги сложены по-турецки. Медленно прогибаем позвоночник, выдыхая. На вдохе максимально выгибаемся вперёд. Следите, чтобы перекрещенные лодыжки не давили на живот. «Суфийское кружение». Сидим так же. Двигаем позвоночник по часовой стрелке, словно описываем макушкой круги. Затем выполняем симметрично.

Йога для беременных в первом триместре: комплекс асан

Основной комплекс асан нужно выполнять по мере сил. Не стремитесь сделать «быстрее, выше, сильнее». Переходите к позе для отдыха, когда чувствуете усталость. Шашанкасана, или поза зайца, выполняется так же, как обычно. Единственное отличие для беременных – колени должны быть разведены в стороны. Комплекс асан может выглядеть примерно так.

  1. Бидаласана, или поза кошки. Исходная позиция – на четвереньках. С выдохом выгибаете спину, со вдохом – прогибаете. Если вам это по силам, можно добавить статичную позу: вытяните ногу параллельно полу и удерживайте до тех пор, пока чувствуете себя комфортно. Повторите симметрично. Если и это даётся легко, можете добавить вытяжение разноимённой руки.
  2. Сету бандхасана, или поза железного моста. В полном варианте она слишком сложна, и задействует мышцы пресса. Можно выполнить облегчённый вариант. Ложимся на спину. Сгибаем ноги в коленях и помещаем ступни рядом с тазом. С вдохом отрываем ягодицы от пола и поднимаем на такую высоту, которая комфортна. С выдохом опускаемся вниз. Статичный вариант этой позы не рекомендуется, а вот в динамике упражнение поможет разгрузить спину и поясницу.
  3. Баддхаконсана, или поза замкнутого треугольника. Учение кундалини называет эту позу самой полезной асаной для женского здоровья. Беременные должны выполнять её лёжа. Исходное положение – на спине. Сгибаем ноги в коленях и соединяем стопы. Эту асану можно удерживать как угодно долго в любом триместре.
  4. Варианты сарвангасаны или випарита карани. Эти асаны помогают избежать варикозного расширения вен и помогают малышу принять правильное положение в животе мамы. Если вы никогда не практиковали их раньше, беременность – не лучшее время для освоения, поэтому будьте осторожны — и следите за своим самочувствием. Просто лягте на спину около стены, ноги поднимите на 90 градусов и обоприте на стену. Новичку этого достаточно. Для выполнения випарита карани поместите руки под ягодицы, для сарвангасаны – под спину.
  5. Поза гирлянды, или маласана. Для её выполнения сядьте на корточки, сложив руки в молитвенном жесте. Локтями толкните колени в стороны, разводя их как можно шире.

Любые уроки йоги должны завершаться шавасаной – позой трупа. Выполняя упражнения, можно использовать вспомогательные средства: специальные блоки, ремни, валики, пледы. Они облегчают выполнение асан. А ведь главное правило для «беременной» йоги – не напрягаться чрезмерно!