Мы приготовили комплекс асан, позволяющих проработать мышцы живота, поясницы и бедер. Это позволит не только предотвратить боли в спине, улучшить балланс и осанку, но так же даст чувствовать себя более уверенно в различныъ видах спорта.
Разворачивайте ваш коврик и вперёд! Но предупреждаем, на следующий день вам будет больно смеяться.
Содержание:
- Поза воина 3;
- Поза верблюда;
- Стойка “дельфин” (планка);
- Балансирующая звезда;
- Поза ворона;
- Поза лодки;
- Пурвотанасана;
- Подготовка к позе восьми согнутых частей тела;
- Стойка на голове;
Поза воина 3
Балансирование на одной ноге очень развивает нижние мышцы туловища! Если вы не будете как следует напрягать ваш пресс, вы скорее всего упадете. Следующие советы помогут вам держать баланс.
- Встаньте прямо, ноги вместе. Вдохните и разведите руки в стороны. Для усложненного варианта асаны вытяните руки вверх;
- Выдыхая наклонитесь вперед, поднимите вашу правую ногу назад горизонтально полу;
- Подтяните живот к позвоночнику и удерживайте асану в течении пяти вздохов. Затем выпрямитесь и опустите правую ногу, повторите то же самое для левой ноги.
Поза верблюда
Это Классическая поза для прогиба назад, она не только улучшает гибкость спины, но и укрепляет нижние мышцы туловища и раскрывает плечи.
- Встаньте на колени и разведите их на ширину плеч;
- Наклонитесь назад и упритесь ладонями в пятки, позвольте голове свисать свободно назад;
- Старайтесь толкать бедра вперед, увеличивая прогиб, пробудьте в этой позе 5 вдохов.
Стойка “дельфин” (планка)
Любая стойка на локтях прорабатывает ваш пресс и мышцы спины.
- Из стойки “Собака мордой вниз” на вдохе перенесите ваш вес на руки и выпрямите тело. Выдыхая, опуститесь на локти, старайтесь чтобы плечи были над локтями, а тело параллельно полу;
- Эта стойка может показаться тяжелой, поэтому если вы не можете продержаться в течении пяти вдохов, согните одно из колен к полу.
Балансирующая звезда
Это довольно сложная асана для начинающих, при ее освоении можно придерживаться рукой стены.
- Встаньте в асану “Собака мордой вниз”, и соедините стопы вместе. Поставьте вашу правую руку немного левее перед собой, чтобы она была по центру коврика. Правую ногу поставьте немного вперед, стопа должна быть хорошо прижата к полу и развернута пальцами влево. На вдохе разверните туловище и поднимите левую руку вверх. затем поднимите левую ногу вверх;
- Смотрите на вашу поднятую руку, и удерживайте эту асану в течении пяти вдохов. Вам будет легче держать баланс, если вы в достаточной степени напряжете нижние мышцы туловища.
Повторите асану на другую сторону.
Поза ворона
Балансировка на руках требует не только сильных рук. Считайте что эта поза – хорошая тренировка для пресса и бедер.
- Присядьте на ноги, руки расположите чуть впереди на коврике на ширине плеч. Расставьте пальцы так можно шире, это позволит вам более устойчиво стоять в асане. Выпрямите слегка ноги, и разместите колени на задней части ваших рук как можно выше. Медленно перенесите вес вперед и оторвите ноги от земли;
- Простойте в течении пяти выдохов и смотрите в пол перед собой.
Поза лодки
Эта асана задействует все мышцы брюшного пресса, приготовьтесь поработать!
- Сядьте на пол, ноги вытянуты вперед. Согните ноги в коленях и поднимите их, так чтобы колени касались груди, а голени были параллельны полу. Постепенно выпрямляйте ноги, и отклоняйте туловище назад. Не обязательно по началу полностью выпрямлять ноги, основное внимание здесь вашему прессу;
- Продержитесь в этой асане в течении пяти вдохов.
Пурвотанасана
Это асана для интенсивного вытяжения передней части тела. Ваш пресс работает даже тогда, когда ваш живот тянется вверх. Старайтесь толкать вверх нижнюю часть живота и прогибаться в спине.
- В положении сидя с вытянутыми вперед ногами положите руки немного назад за бедра, пальцами вперед. На вдохе оттолкнитесь ладонями и пятками от пола, поднимая бедра вверх. Поднимите их так высоко, как только можете, чтобы ваша спина была прямой. Медленно опустите голову назад, смотрите назад;
- Пробудьте в асане в течении пяти вдохов, и медленно опуститесь на пол.
Подготовка к позе восьми согнутых частей тела
Сама асана отлично прорабатывает всю верхнюю часть тела. Для развития пресса достаточно подготовительной позы к асане Восьми согнутых частей тела.
- Сядьте и вытяните ноги прямо перед вами. Согните правое колено, правую руку расположите под правой ногой, левой рукой подтяните правое колено как можно повыше на правой руке;
- Согните немного правую руку в локте, чтобы легче удерживать правое колено. Упираясь ладонями в пол, напрягите пресс, и на вдохе оторвите ваши бедра от пола. Если сможете, поднимите и левую ногу над полом. После пяти вдохов вы наверняка почувствуете жжение в мышцах живота.
Стойка на голове
Проработка мышц спины и пресса.
- Встаньте на четвереньки, опустите локти на пол и сцепите пальцы рук. Ваши руки образуют полукруг;
- Опустите голову на пол, затылок будет касаться ладоней ваших рук, макушка головы будет на коврике. Голова стоит вертикально на полу. После того, как почувствуете, что голова и руки устойчиво лежат на полу, выпрямите обе ноги и прошагайте как можно ближе ступнями к лицу;
- Расположите бедра над плечами, локти плотно прижаты к коврику. Поднимите обе ноги вверх;
- Оставайтесь в асане в течении пяти вдохов. Челюсть должна быть расслаблена. Вдохните, и на выдохе медленно опустите обе ноги в сторону коврика, чтобы они были параллельны полу. Держите асану еще в течении пяти вдохов;
- Вдохните, на выдохе выпрямите ноги опять вверх, повторите так пять раз;
- Аккуратно опустите ноги на коврик, лягте на него животом вниз, и отдохните немного. Сразу вставать после этой асаны нельзя.
Comments