Во время упражнения «бхастрика» мы усиленно дышим, делая интенсивный вдох и выдох. По всем признакам похоже на пранаяму – йоговское дыхательное упражнение. Тем не менее, это не только пранаяма, но и шаткарма, то есть очистительная техника. Итак, тема статьи – бхастрика, техника выполнения этого упражнения, подготовка к нему и его особенности.
Содержание:
- Как работают «кузнечные меха»;
- Кузнечные меха: первая ступень выполнения пранаямы;
- Бхастрика: полная версия;
- бхастрика техника выполнения.
Как работают «кузнечные меха»
Бхастрика – удивительная йоговская техника. Она сочетает в себе элементы пранаямы и шаткармы. Это одна из тех очистительных практик, которая рекомендована для ежедневого выполнения. Для бхастрики не нужно каких-то особых предписаний. Она просто используется для физического и ментального очищения, как обычная гигиеническая процедура.
Итак, что же такое бхастрика? В переводе с санскрита это слово значит «кузнечные меха». Представьте себе огонь в кузнице. Его раздувает мощный поток воздуха. При этом не важно, в какую сторону он движется. Поэтому бхастрика пранаяма предполагает, что мы делаем одинаково интенсивный вдох и выдох, чтобы входящий и исходящий потоки воздуха одинаково сильно раздували наш внутренний огонь.
Для выполнения этой техники нужно быть довольно продвинутым практиком. Её трудно освоить тем, кто до сих пор не расстался с сигаретами, или тем, у кого слабые лёгкие. Но это не проблема.
Облегчённый, подготовительный вариант упражнения доступен почти каждому новичку.
Кузнечные меха: первая ступень выполнения пранаямы
Гиян-мудру
Любую пранаяму лучше всего выполнять в позе лотоса. Если падмасана вам пока недоступна, можно использовать полулотос, сесть по-турецки, или просто на колени и пятки. Пальцы можно сложить в гиян-мудру. Перед выполнением пранаямы посидите спокойно несколько минут, последите за дыханием, настройтесь на практику.
Если вы не делали бхастрику раньше, используйте для начала подготовительный вариант пранаямы. Начните дышать мощно, через обе ноздри, с усилием делая как вдох, так и выдох. Вы должны слышать звук воздуха, проходящего через ваши лёгкие. Не делайте пауз между циклами дыхания. Старайтесь, чтобы вдох и выдох были одинаковыми по длине. Для начала достаточно 10 дыханий. Теперь можно отдохнуть и прислушаться к своим ощущениям. Если тело позволяет, можно сделать до 5 таких подходов.
Закончив пранаяму, посидите 5-10 минут спокойно. Если вы освоили 5 циклов дыхания, и упражнение начинает казаться вам слишком лёгким, можно приступать к освоению полной версии бхастрики.
Ещё одна хорошая пранаяма, подготавливающая организм и лёгкие к дыханию кузнечных мехов –капалабхати. Это упрощённый вариант, с усилием мы делаем только выдох. Вдох должен быть произвольным и неконтролируемым.
«Основное отличие бхастрики от капалабхати в том, что здесь мы делаем и вдох, и выдох с определённым усилием, – объясняет разницу инструктор по хатха-йоге Ольга Буланова. – Пранаяма заканчивается остановкой дыхания с удержанием мула бандхи и джаланхарабандхи. После бхастрики комфортно задерживать дыхание на более длительное время, чем послекапалабхати. И всё-таки лучше недодержать, чем передержать. Во время пранаямы идёт легкая гипервентиляция лёгких. Поэтому, если у вас есть склонность к повышенному давлению, бхастрикулучше не выполнять. Ограничивайтесь капалабхати».
Бхастрика: полная версия
Подготовка к полной версии бхастрики аналогична тому, что описано в предыдущем пункте. Но теперь вам нужно будет делать интенсивные вдохи и выдохи через левую ноздрю. При этом нужно закрыть правую большим пальцем одноимённой руки. Это не должно быть давление, лишь небольшое прикосновение. Выполнив 10 дыханий, сделайте пранаяму в зеркальном варианте. После этого вдохните через левую ноздрю и сделайте небольшую задержку дыхания. Оставайтесь в ней столько, сколько вам комфортно.
Теперь вам нужно сделать 10 циклов бхастрики через обе ноздри. Это полный круг. Можно делать его однократно, или столько раз, сколько вам комфортно. Не стремитесь к большому количеству повторений или к длительной задержке дыхания. Это не влияет на качество техники.
Бхастрика техника выполнения
- Обратите внимание на движение воздуха ноздрях. Крылья носа должны раздуваться от резкого потока, выдыхаемого с усилием;
- Постоянно следите за тем, чтобы ваша спина не скруглялась. Искривление позвоночника делает раскрытие лёгких не таким полным, а пранаяму – не такой эффективной;
- Если во время выполнения бхастрики вы почувствовали головокружение, лучше остановиться. Это признак гипервентиляции лёгких;
- Проследите, чтобы не напрягались мышцы лица и шеи. Плечи тоже не должны ходить туда-сюда, руки не должны участвовать во время выполнения упражнения;
Бхастрика – это пранаяма, которая имеет черты шаткармы. Она ускоряет метаболизм, сжигает токсины, даёт ощущение правильного баланса стихий в организме. Она быстро разогревает тело и наполняет энергией. Главное – помнить, что это не соревнование и не физкультура. Чрезмерное напряжение может нанести организму вред.
Comments