Дханурасана (Поза лука)

Дханурасана (в переводе – поза Лука) – традиционная асана, практикуемая в большинстве школ йоги. Она так называется потому, что после вхождения в нее положение человека становится похоже по форме на этот предмет: туловище и ноги — это его корпус, а руки — натянутая тетива.

Содержание

Дханурасана стимулирует солнечное сплетение, почки и надпочечники, щитовидную железу, простату, положительно сказывается на пищеварительных органах, выделительной и мочеполовой сферах, усиливает брюшной пресс.

Техника выполнения

Для того чтобы успешного освоить технику Дханурасаны необходима хорошая физическая подготовка. Поэтому требуется предварительно позаниматься подготовительными упражнениями йоги:

  • Шалабхасана;
  • Сету Бадха Сарвангасана;
  • Супта Вирасана;
  • Урдхва Мукха Шванасана;
  • Вирасана.

Алгоритм выполнения позы Джанурасаны следующий:

  1. Лечь на пол животом вниз так, чтобы касаться пола животом, грудью и подбородком. Руки выпрямить по бокам тела, ноги должны быть прямыми и чуть разведенными. Сохранять привычный дыхательный ритм.  
  2. Выдохнуть, согнуть нижние конечности в коленях и пододвинуть пятки поближе к ягодицам.
  3. Протянуть руки назад и обхватить ими ступни (или лодыжки) с внешней стороны. Руки должны быть максимально прямыми, а колени чуть разведены в сторону. Это и есть исходное положение.
  4. Голову откинуть к спине, остальные части тела пока остаются неизменными. Выдохнуть.
  5. Вдохнуть и начать не спеша отрывать ноги от пола. Параллельно поднимать туловище от подбородка до живота и от кончиков пальцев стоп до бедер, до момента достижения равновесного состояния в пупочной зоне. Совершить прогиб назад настолько, насколько позволяют физические возможности.
  6. Далее без спешки свести ноги до их соприкосновения по всей длине.
  7. Насколько возможно откинуть голову назад, вжать лопатки вдоль спины, раскрыть грудную клетку, оттянуть плечи от ушей, а взор устремить вперед-вверх.
  8. Задержать выдох и оставаться в асане 25±5 секунд до момента ощущения напряжения в теле.
  9. Для выхода из асаны выдохнуть, плавно отпустить ноги и корпус и вернуться в начальное положение.
  10. Совершить ряд вдохов-выдохов. Для компенсации рекомендуется выполнить Баласану (Поза ребенка).

На первых порах достаточна дозировка Дханурасаны – позы Лука три раза.

Эффект позы

Польза от Позы лука огромная: исправляется осанка, улучшается кровоток во всех конечностях, массажируются внутренние органы, начиная от печени, поджелудочной железы, желчного пузыря до желудка, почек, сердца и легких.

Дугообразный прогиб тела хорошо прорабатывает все мышцы верхних и нижних конечностей, спины и шеи, улучшает состояние суставов. Хорошо нагружаются мышцы брюшного пресса, ягодиц, бедер, поясницы и спины. В позвоночнике появляется гибкость. Раскрывающаяся грудная клетка увеличивает легочный объем. Возникают и другие полезные следствия, например, на животе, талии и бедрах исчезает лишний жир.

Полезна поза Лука в йоге при лечениях от диабета, пояснично-крестцового радикулита, ревматизма конечностей, коленей. Она способствует нормализации менструального цикла. Исчезают боли в шее и спине, поясничной области. Человек избавляется от повышенного газообразования и вздутия живота, желудочных расстройств, запоров, геморроя.

Противопоказания

Поскольку рассматриваемая асана одновременно воздействует на все мышцы тела и внутренние органы, изменяет дыхание и кровообращение, Дханурасана противопоказана тем, у кого есть сердечные заболевания, высокое или низкое давление, язва желудка, колит, грыжа и смещение межпозвоночных дисков.

Это упражнение не следует выполнять в состоянии усталости, болезни и беременности, а также гипертоникам и людям со слабыми запястьями.

Практика (вариации выполнения)

Облегченный вариант

Иногда новичкам трудно оторвать бедра от пола. Чтобы облегчить задачу подложите под бедра свернутое одеяло.

Усложненный вариант

Выполнить ее в соответствии с шагами, описанными выше.

На выдохе опустить правое плечо к полу, сильно потянуть левую ногу вправо и перевернуться на правую сторону.

Сначала будет непросто перевернуться на бок, но не стоит отчаиваться. Можно вначале потренироваться переворачиваться, не держась за стопы: просто согнуть колени и с помощью рук попробовать повернуться, чтобы почувствовать движение.

Перевернувшись, крепко держаться за ноги руками, не допуская выскальзывания стоп. Оставаться на правой стороне в течение 25±5 секунд, а потом на выдохе вернуться обратно на живот. Повторить асану в левую сторону.

Также существуют и другие вариации данного упражнения (см. позу Лука на фото):

  • Урдхва Дханурасана – Перевернутый Лук;
  • Акарна Дханурасана – Лучник;
  • Ардха Дханурасана – Половинный Лук;
  • Дандаямна Дханурасана – Вытянутый Лук, стоя и др.

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *