Нет времени для посещение йога-студии? Не проблема! Разложите ваш коврик дома и проделайте небольшой комплекс асан для растяжки бедер. Выполняйте асаны на правую сторону, а затем повторите для левой.
Содержание:
- Боковая скрутка;
- Выгибающаяся собака на трех ногах;
- Каматкарасана – Поза танцующей собаки (мостик);
- Усложненный выпад;
- Орел Воин;
- Орел Воин 3;
- Поза Воина;
- Поза богини;
- Поза лука.
Боковая скрутка
- Встаньте на край вашего коврика, ноги вместе;
- Согните немного ноги в коленях;
- Поверните ваше туловище вправо, и левым локтем упритесь во внешнюю сторону правого бедра;
- Правой рукой отталкивайтесь от левой чтобы еще больше скрутить туловище;
- Старайтесь удерживать колени на одной линии, перенесите вес немного назад, на пятки;
- Смотрите вверх через правое плечо, простойте так в течении пяти вдохов.
Выгибающаяся собака на трех ногах
- Встаньте в классическую асану “собака мордой вниз”;
- Левая нога остается на коврике, а правую ногу поднимите вверх, и согните в колене;
- Старайтесь поднять колено повыше, тяните правую пятку вбок;
- Поднимите голову, и поверните ее так, чтобы прогнуться в спине и смотреть через левое плечо;
- Простойте так в течении пяти вдохов, старайтесь дышать не животом, а грудью.
Каматкарасана – Поза танцующей собаки (мостик)
- Из предыдущей асаны продолжайте удерживать левую ногу и правую руку на прежнем месте;
- Подтяните правое колено к груди, поднимите левую руку вверх, и одновременно поверните туловище на 180 градусов, животом к потолку. Правую ногу опустите на полметра от левой;
- Хорошо прогнитесь в спине и коснитесь пальцами левой руки пола;
- Стоя на двух ногах и правой руке тяните бедра как можно выше;
- Задержитесь так на пять вдохов, смотрите на отставленную левую руку.
Усложненный выпад
- Поставьте руки на край коврика, шагните правой ногой между руками;
- Пропустите левую руку под согнутое левое колено. Обхватите руками левую лодыжку. Весь вес удерживайте на ногах, подавляя желание опереться руками об пол. Если это слишком трудно для ваших бедренных мышц, то опустите одну или две руки на пол;
- Дышите глубоко, простойте так в течении пяти вдохов.
Орел Воин
Это комбинация двух асан – позы орла и позы воина.
- Отпустите ваши руки и на вдохе поднимитесь в позу Воина 1, перекрестите руки, левый локоть над правым, и соедините ладони;
- На выдохе прогнитесь назад в спине, скрещенные руки старайтесь толкать от себя;
- Удерживайте позу в течении пяти вдохов, толкая правое согнутое колено вперед над лодыжкой.
Орел Воин 3
- Из предыдущей асаны наклонитесь вперед, поднимите вашу заднюю ногу вверх и балансируйте стоя на одной ноге параллельно полу;
- Отставьте руки как можно дальше вперед и напрягая пресс продержитесь в течении пяти вдохов.
Поза Воина
- Из предыдущей позы опустите вашу левую ногу, правую ногу согните в колене, образуя выпад вперед;
- Правая рука впереди, левая позади, параллельно полу. Смотрите поверх пальцев правой руки;
- Старайтесь держать правое бедро параллельно полу. Стойте так в течении пяти вдохов.
Поза богини
- Из позы Воина распрямите переднюю ногу, повернитесь налево, стопы поставьте параллельно друг другу;
- Согните колени, бедра должны быть параллельны полу. Колени должны быть прямо над лодыжками, так что поправьте стопы, если нужно;
- Поднимите руки вверх, руки согнуты в локтях на 90 градусов. Ладони раскрыты и направлены от себя;
- Простойте так в течении пяти вдохов.
Поза лука
- Из предыдущей позы наклонитесь вперед и лягте на живот;
- Согните ноги в коленях и ухватитесь руками за лодыжки с внутренней стороны ног;
- После того, как вы крепко ухватите ноги, поднимите стопы вверх, и переместите вес немного вперед, чтобы лежать не на лобковой кости, а на животе;
- Задержитесь на пять глубоких вдохов, а затем медленно опуститесь на пол. Поверните голову на бок, и потрясите бедрами из стороны в сторону, чтобы снять напряжение с нижней части спины.
Смотрите “Упражнения для бёдер: Комплекс №2 (укрепления и подтяжки внутренней части)“
Comments