Дханурасана (в переводе – поза Лука) – традиционная асана, практикуемая в большинстве школ йоги. Она так называется потому, что после вхождения в нее положение человека становится похоже по форме на этот предмет: туловище и ноги — это его корпус, а руки — натянутая тетива.
Содержание
Дханурасана стимулирует солнечное сплетение, почки и надпочечники, щитовидную железу, простату, положительно сказывается на пищеварительных органах, выделительной и мочеполовой сферах, усиливает брюшной пресс.
Техника выполнения
Для того чтобы успешного освоить технику Дханурасаны необходима хорошая физическая подготовка. Поэтому требуется предварительно позаниматься подготовительными упражнениями йоги:
- Шалабхасана;
- Сету Бадха Сарвангасана;
- Супта Вирасана;
- Урдхва Мукха Шванасана;
- Вирасана.
Алгоритм выполнения позы Джанурасаны следующий:
- Лечь на пол животом вниз так, чтобы касаться пола животом, грудью и подбородком. Руки выпрямить по бокам тела, ноги должны быть прямыми и чуть разведенными. Сохранять привычный дыхательный ритм.
- Выдохнуть, согнуть нижние конечности в коленях и пододвинуть пятки поближе к ягодицам.
- Протянуть руки назад и обхватить ими ступни (или лодыжки) с внешней стороны. Руки должны быть максимально прямыми, а колени чуть разведены в сторону. Это и есть исходное положение.
- Голову откинуть к спине, остальные части тела пока остаются неизменными. Выдохнуть.
- Вдохнуть и начать не спеша отрывать ноги от пола. Параллельно поднимать туловище от подбородка до живота и от кончиков пальцев стоп до бедер, до момента достижения равновесного состояния в пупочной зоне. Совершить прогиб назад настолько, насколько позволяют физические возможности.
- Далее без спешки свести ноги до их соприкосновения по всей длине.
- Насколько возможно откинуть голову назад, вжать лопатки вдоль спины, раскрыть грудную клетку, оттянуть плечи от ушей, а взор устремить вперед-вверх.
- Задержать выдох и оставаться в асане 25±5 секунд до момента ощущения напряжения в теле.
- Для выхода из асаны выдохнуть, плавно отпустить ноги и корпус и вернуться в начальное положение.
- Совершить ряд вдохов-выдохов. Для компенсации рекомендуется выполнить Баласану (Поза ребенка).
На первых порах достаточна дозировка Дханурасаны – позы Лука три раза.
Эффект позы
Польза от Позы лука огромная: исправляется осанка, улучшается кровоток во всех конечностях, массажируются внутренние органы, начиная от печени, поджелудочной железы, желчного пузыря до желудка, почек, сердца и легких.
Дугообразный прогиб тела хорошо прорабатывает все мышцы верхних и нижних конечностей, спины и шеи, улучшает состояние суставов. Хорошо нагружаются мышцы брюшного пресса, ягодиц, бедер, поясницы и спины. В позвоночнике появляется гибкость. Раскрывающаяся грудная клетка увеличивает легочный объем. Возникают и другие полезные следствия, например, на животе, талии и бедрах исчезает лишний жир.
Полезна поза Лука в йоге при лечениях от диабета, пояснично-крестцового радикулита, ревматизма конечностей, коленей. Она способствует нормализации менструального цикла. Исчезают боли в шее и спине, поясничной области. Человек избавляется от повышенного газообразования и вздутия живота, желудочных расстройств, запоров, геморроя.
Противопоказания
Поскольку рассматриваемая асана одновременно воздействует на все мышцы тела и внутренние органы, изменяет дыхание и кровообращение, Дханурасана противопоказана тем, у кого есть сердечные заболевания, высокое или низкое давление, язва желудка, колит, грыжа и смещение межпозвоночных дисков.
Это упражнение не следует выполнять в состоянии усталости, болезни и беременности, а также гипертоникам и людям со слабыми запястьями.
Практика (вариации выполнения)
Облегченный вариант
Иногда новичкам трудно оторвать бедра от пола. Чтобы облегчить задачу подложите под бедра свернутое одеяло.
Усложненный вариант
Выполнить ее в соответствии с шагами, описанными выше.
На выдохе опустить правое плечо к полу, сильно потянуть левую ногу вправо и перевернуться на правую сторону.
Сначала будет непросто перевернуться на бок, но не стоит отчаиваться. Можно вначале потренироваться переворачиваться, не держась за стопы: просто согнуть колени и с помощью рук попробовать повернуться, чтобы почувствовать движение.
Перевернувшись, крепко держаться за ноги руками, не допуская выскальзывания стоп. Оставаться на правой стороне в течение 25±5 секунд, а потом на выдохе вернуться обратно на живот. Повторить асану в левую сторону.
Также существуют и другие вариации данного упражнения (см. позу Лука на фото):
- Урдхва Дханурасана – Перевернутый Лук;
- Акарна Дханурасана – Лучник;
- Ардха Дханурасана – Половинный Лук;
- Дандаямна Дханурасана – Вытянутый Лук, стоя и др.
Comments