Недовольные собственным весом найдутся всегда, но бывает, что он действительно превышает норму, причем намного. Мало того, что это выглядит не эстетично, лишний вес – это прямой вред своему здоровью. Одышка, варикозное расширение вен, проблемы с сердцем и сосудами – и это только «верхушка айсберга». Физические нагрузки к сожалению доступны не всем – при проблемах с суставами и сердцем они очень ограничены. А вот эффективная диета для похудения вполне подходит для того, чтобы снизить вес и избавиться от проблем. Главное – выбрать подходящую.
Содержание
Основные ошибки худеющих
Понятно, что хочется избавиться от лишнего веса очень быстро, но килограммы, которые уходят быстро, всегда возвращаются да нередко еще и с добавкой. К тому же кожа не успевает подтянуться и может обвиснуть. Поэтому следует худеть «медленно, но верно». Оптимальный вариант – 4-5 кг в месяц.
Но особо торопливые хотят все и сразу, поэтому делают одни и те же ошибки:
- Пьют мало воды или наоборот – давятся ею через силу. Водный баланс – одна из основ похудения, но количество выпиваемой воды, если человек не особо «водохлеб», должно увеличиваться постепенно. Рекомендуемая норма – 30 мл на 1 кг веса в сутки. То есть, если вес составляет 80 кг – неплохо бы пить по 2400 мл ежедневно, причем именно воды – чай, кофе и другие напитки в это количество не входят.
- Голодают. Так можно только окончательно разрушить метаболизм, который восстановить крайне трудно. Организм начнет запасать жир даже из низкокалорийных продуктов и вес только увеличится.
- Увлекаются монодиетами на первый взгляд эффективными для быстрого похудения. Между тем они хороши только как разгрузочные дни, не более. На одном продукте (кефир, яблоки, гречка) можно продержаться только 1-2 дня, а потом – обязательно начать правильно питаться.
- Не едят после 18-00. Этот стереотип попортил крови многим худеющим. Между тем последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. Пусть это будет только ломтик сыра, куриной грудки или стакан кефира, но если человек ложится спать в полночь – он может перекусить в 21-00.
- Резко соскакивают с диеты. Выход должен быть плавным. А еще лучше сбалансировать питание и придерживаться его всю жизнь.
Тем не менее диеты – это неплохой способ сбросить лишний вес, поэтому правильный выбор гарантирует успех в этом нелегком деле.
Самые популярные диеты
Их много на любой вкус, но наиболее популярными из них считаются:
- Зональная.
- Палеодиета.
- Низкожировая.
- Кетогенная диета.
- Средиземноморская – эффективная диета для похудения живота.
У каждой из них свой принцип, достоинства и недостатки.
Зональная диета основана на принципе подсчета баланса белков/жиров/углеводов. Согласно ее канонам соотношение их должно быть 30%/30%/40% соответственно. При этом жиры рекомендуются полиненасыщенные, полезные. Лучше всего она подействует на тех, кто включает в свой уклад кардиотренировки.
Примерный дневной калораж достаточно высок – 1600-1700 калорий.
Стресс организм в таком случае не испытывает и запасы лихорадочно делать не начинает. В план питания входят завтрак, обед, ужин и два перекуса. Желательно кушать в одно и то же время. В меню овощи, фрукты, ягоды, растительные масла, белое мясо, хлеб из цельнозерновой муки, каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
Палеодиета – это максимально натуральные продукты. Нежирное отварное (тушеное, запеченное) мясо или рыба, фрукты, овощи, специи, кисломолочная продукция, орехи. Упор делается на отсутствие вредных добавок. Запрещены алкоголь, полуфабрикаты, снеки, кетчуп, майонез, спред, маргарин, сливочное масло. Пить лучше чистую воду и зеленый чай, можно фреши. Она не быстрая, но эффективная для похудения – отзывы это подтверждают. За счет отсутствия в меню вредных добавок химического происхождения снижает вес без побочных эффектов. Жарить продукты не рекомендуется. Количество углеводов в ней снижено.
Низкожировая, как понятно из названия, снижает вес за счет малого количества жиров в рационе. Но совсем их убирать не стоит – они нужны, особенно женскому организму. Необходимо оставить полезные полиненасыщенные жиры и сбрасывать вес. Разрешены обезжиренные продукты (в том числе и молочные), нежирное мясо, овощи, фрукты, зелень, бобовые. Но стоит помнить, что чрезмерно малое количество жиров в организме негативно влияет на состояние кожи, ногтей и волос.
Не стоит применять низкожировую диету слишком долго, лучше сделать ее краткосрочной для толчка организма, а потом перейти на что-то более щадящее.
Кетогенная в отличие от предыдущей наоборот резко урезает долю углеводов в рационе и заменяет их жирами. Подобный подход по утверждению ее создателей вводит организм в состояние кетоза, то есть, запускается процесс получения энергии за счет сжигания непосредственно жиров. Делится на 4 вида: стандартная (75% жира, 20% белка и 5% углеводов), циклическая (часть дней низко-, а часть – высокоуглеводные), направленная (углеводы добавляются по необходимости, например, после тренировок) и высокобелковая (количество белка добавляется в рацион за счет уменьшения количества жиров). Продукты: любые виды масел, мясо, сало, яйца, рыба жирных сортов, авокадо, сыры, сливки, орехи, овощи и фрукты.
Средиземноморский вариант – самый сбалансированный.
Такой диеты можно придерживаться достаточно долгое время без вреда для здоровья. Натуральные кисломолочные продукты, рыба, нежирные сыры, овощи, фрукты и ягоды, белое мясо, грибы, сухофрукты, бобовые и каши из натуральных злаков. Рекомендовано употребление оливкового масла и красного вина в умеренных количествах. Допустим черный шоколад, макароны из твердых сортов пшеницы. Хлеб – только цельнозерновой. Она показана даже беременным и кормящим женщинам, что лишний раз доказывает ее безвредность и хорошую переносимость.
Какая диета эффективная для похудения не была бы выбрана – следует запомнить, что при любой неплохо бы принимать поливитаминные препараты. Если в ней преобладают белки (как в диете Дюкана) – следует пить больше воды иначе неизбежны проблемы с почками. И при резком ухудшении здоровья нужно вернуться к просто умеренному, но сбалансированному питанию.
Comments