Есть множество асан хатха-йоги, выполнение которых очень сложно для неподготовленного человека или имеющих много противопоказаний. Поза Ящерицы к таким не относится. Она проста в выполнении, полезна всем без исключения, несложна в освоении. Она обязательно для тех, кто подолгу работает сидя или стоя, для женщин, предпочитающих высокий каблук, для беременных, для пожилых людей, то есть для всех.
Техника выполнения
Перед выполнением базовых асан не забудьте сделать легкую разминку. Для освоения позы Ящерицы (Уттхан-Приштхасаны) хорошо использовать в разминке несколько силовых упражнений.
Для новичков или людей, долго не практикующих йогу, для выполнения этой асаны могут понадобиться йоговские кирпичи под руки, свернутое в плотный рулон одеяло под колено опорной ноги и терпение. Активным йога-практикам не помешает немного осторожности, как и при освоении любой новой асаны. И всем без исключения удачи и хорошего настроения.
- Выход в Уттхан-Приштхасану начинается с позы Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана). Вес равномерно распределен на руки и ноги.
- Сделайте полный выдох и перенесите правую ногу на линию расположения кистей, справа от правой руки. Пятка находится строго под коленом. Такое положение облегчает нагрузку на колено. Колено может смотреть как точно вперед, так и немного в сторону. Пальцы правой ноги направлены в сторону колена.
- Левую пятку оторвите от пола, нога опирается только на пальцы. Левое колено опустите на пол или подложите под него свернутое одеяло. Максимально выпрямите спину, копчик подверните вперед, в сторону живота. Шея и спина находятся на одной линии, грудь развернута.
- Опускаем локти на пол, для этого кисти уходят немного вперед. Если вам сложно опуститься, используйте кирпичи или опирайтесь на коврик ровными руками. В любом случае локти или кисти должны быть строго под плечами.
- Вытягиваемся макушкой вперед, пятками назад, стараясь держать спину прямой, а позвоночник максимально растягивать.
- Если вы физически готовы, оторвите на этом этапе колено левой ноги от пола.
- Находиться в позе нужно 5-7 дыхательных циклов. Затем, если вы опирались на согнутые руки, выпрямите их. Верните правую ногу назад к левой. Войдите в позу Собака мордой вниз.
- Повторите на левую ногу.
Эффект позы
Поза Ящерицы – Уттхан-Приштхасана – дословно переводится как устойчивое положение тела для интенсивного вытяжения спины. Первая часть слова «Уттхан» обозначает «интенсивное растяжение», «приштха» – «спина» и знакомое нам слово «асана» – это «устойчивое положение тела». Перевод уже поясняет, чему способствует освоение этой асаны: вытяжение позвоночника и раскрепощение мышц шеи. Поза Ящерицы – отличное упражнение как для снятия усталости в конце дня, так и для производственной разминки в середине дня. Конечно, если вы работаете дома.
Но, кроме того, Уттхан-Приштхасана помогает раскрыть тазобедренные суставы, активизировать кровообращение в тазовой области и, как следствие, в ногах. А хорошее кровообращение в нижней части тела способствует здоровью половых органов, профилактике варикозного расширения вен, укреплению связок в тазобедренном суставе. Мышцы внутренней поверхности бедра укрепляются, разрабатывается голеностоп.
Поза Ящерицы в йоге очень похожа на ультрамодную сейчас планку.
Те кто, делал это упражнение, знают, что при выполнении подобных упражнений укрепляются мышцы спины и пресса. Убирается сутулость и распрямляется грудная клетка.
Поза Ящерицы помогает в освоении продольного шпагата, позы Лотоса.
Противопоказания
Противопоказаний при освоении этой асаны очень немного, и они логичны.
Запрещено делать эту позу людям с травмами спины, рук, бедёр.
Практика (вариации выполнения)
Даже в рассмотрении базового варианта было представлено два варианта: для новичков и для продвинутых практиков. Рассмотрим еще один вариант выполнения Уттхан-Приштхасаны со скруткой.
Чтобы выполнить вариант Позы Ящерицы со скруткой, нужно на этапе опускания корпуса на локти сделать следующее.
- Развернуть таз в сторону ноги, которая осталась сзади, и опустить его на пол. Можно опустить левую ногу на свернутое в рулон одеяло.
- Правую руку положить на правое колено, развернуть корпус вправо. Голову развернуть к правому плечу и смотреть вверх. Как при любой скрутке позвоночник должен быть вытянут: тянитесь макушкой.
- Левую ногу согнуть в колене, подводя пятку к бедру. Правой рукой поддержите левую ногу за пальцы или лодыжку. Левая нога опирается только на колено. Корпус тела и левое бедро составляют прямую линию.
- Правое колено наклоните еще больше вправо, опираясь на внешний свод стопы. При скрутке осторожнее: держите позвоночник выпрямленным.
- Находитесь в позе 5-10 дыхательных циклов.
- Выйдите из позы: отпустите левую ногу, поставьте ровно правое колено, поднимите таз. Выйдете в позу Собака мордой вниз.
- Повторите для другой ноги.
Удачного освоения новых асан хатха-йоги!
Comments